![recuperación](https://www.masdeporteweb.com/wp-content/uploads/2024/03/Banana-Oat-Smoothie.png)
Recuperación post entrenamiento: Lo que necesitas saber
(Colaboración de la nutricionista y corredora Marta Raynoldi NM 8055).– La recuperación forma parte del próximo entrenamiento, y la nutrición deportiva es una parte importante de ello.
Lo cierto es que las horas posteriores a la realización del ejercicio es cuando el músculo está más sensible a recuperar, lo que se conoce como ventana anabólica o ventana de oportunidad. Podríamos pensar que el músculo es como una esponja en ese momento, ávido de absorber nutrientes para regenerarse y estar listo para el siguiente entrenamiento.
Si pensamos en una buena recuperación es importante mencionar las famosas “R de la recuperación”:
- REPONER- Carbohidratos, para recuperar la concentración de glucógeno muscular.
- REPARAR- Aportar proteínas puede ayudar a regenerar las células musculares.
- REHIDRATAR- Consumir cantidad suficiente de agua y electrolitos
- RELAX- Descansar luego de la sesión de entrenamiento.
Todos sabemos la importancia que tiene recuperarse bien luego de salir a entrenar y, en este sentido, algunos alimentos pueden ayudarnos a hacerlo mejor que otros. Los músculos agradecerán estar bien cuidados, lo que evitará una posible lesión debido a falta de nutrientes o mala recuperación.
Un batido recuperador no debe sustituir la comida del día, su principal función es ayudar a reponer el glucógeno consumido durante el entrenamiento, aportar aminoácidos para la recuperación de los músculos y las vitaminas y minerales perdidos, como así también una adecuada cantidad de líquido para la rehidratación.
Dos batidos para acelerar la recuperación
2 recetas de batidos recuperadores
Batido 1: Smothie de Banana y Avena.
- 200cc de leche descremada.
- 100 g de banana (unidad chica).
- 30g de avena.
- 10g de semillas de chia.
***Disponer todos los ingredientes en una licuadora y procesarlos.
Aporte nutricional: Con la leche estaremos aportando proteínas de fácil y rápida asimilación, junto con la avena y la banana cubriremos los carbohidratos necesarios para reponer parte de la energía que hemos gastado durante el ejercicio, además de un buen aporte de potasio para ayudar a la recuperación de los músculos, y las semillas de chia aportaran el omega 3 necesario para reducir la inflamación post entrenamiento.
Batido 2: Lassie de Cerezas
- 200 cc de yogur cremoso tipo griego
- 100g de cerezas
- 10g de miel (opcional)
- 10 g de semillas de chía- se puede reemplazar por 30 de nueces pecan.
***Disponer todos los ingredientes en una licuadora y procesarlos.
Aporte nutricional: El yogur griego contiene una mayor cantidad de proteínas que los yogures normales (aproximadamente 15g de proteína)
Los antioxidantes que contienen las frutas de color oscuro, como las cerezas, pueden retrasar la aparición del dolor muscular (conocido como DOMS).
En conclusión, si no te recuperas bien después de entrenar, baja el rendimiento, pero también pasan cosas como dolores musculares y de cabeza, dificultad para conciliar el sueño, alteraciones emocionales (cambios de humor, irritabilidad) y una mayor predisposición a lesiones o enfermedades.