10k: Cómo prepararlos para llegar en condiciones
Si la persona no ha corrido nunca, su recomendación de experta es “comenzar la preparación, al menos, 6 meses antes” para llegar en condiciones para correr 10k.
Si la persona ya corría, “basta con unos meses previos a la carrera de preparación para acabar, en ambos casos, con unas muy buenas sensaciones y sin parar o andar durante los 10 kilómetros”.
En el caso de los amateur, “el objetivo es hacer entrenamientos focalizados en la resistencia e intercalar algunos en los que salgamos fuera de nuestra zona de confort ya que la idea es aguantar todo el kilometraje sin parar o andar”.
Por otra parte, en el caso de los corredores que ya llevan tiempo corriendo y que quieran bajar la marca, el entrenamiento será algo diferente. “Aquí se deberían dividir los entrenamientos por zonas de trabajo y hacer entrenamientos específicos a ritmo de competición más suave, sin llegar a ser rodajes, entrando casi en la larga distancia”.
¿Suplementación en los 10k?
En cuanto a la suplementación, no será necesario aportar nada en forma de geles o barritas durante la carrera ni hacer dieta especial las semanas de antes pero sí cree fundamental tener una buena hidratación antes, durante y después de la carrera. “Llegar bien hidratado es clave por lo que tanto el día previo como los días de antes hay que beber bastante agua así como tomar algunas sales minerales”. El consumo de “frutas ricas en potasio” como el plátano también nos va ayudar mucho.
En cuanto a la carrera, “si dura entre 50 o 55 minutos no será necesario beber en carrera aunque si se alarga a una hora o más sí sería recomendable beber algo durante la carrera”. Además, recuerda, “todo dependerá de la climatología” ya que si hace mucho calor y humedad las necesidades cambian y en este caso “sí puede ser necesario beber en carrera e incluso aumentar el consumo de sales”.
¿Cuándo sé que debo parar?
Cuando corremos una carrera por primera vez y entrenamos es frecuente tener o sufrir sobrecargas. Esto, recuerda Diana Martín, “forma parte del entrenamiento”. Pero es cierto que hay que saber diferenciar una sobrecarga ligera de una que no lo es y que puede derivar en algo peor o en una lesión. “Una sobrecarga ligera es aquella molestia suave que me permite seguir en carrera”, por contra, “una sobrecarga más grave es aquella que se refleja como una molestia pero que según pasa el entrenamiento va a más y apenas me deja continuar. Es aquí cuando hay que parar”.
Otro signo de que es mejor para es “cuando tienes la percepción de que no puedes aguantar el ritmo que llevabas y que aparece de forma brusca. Si tienes la sensación de que se te va el ritmo mucho aún bajando la intensidad, es mejor parar y no seguir forzando al cuerpo”. Otros síntomas son “sensación de mareo o molestias gástricas”. Su consejo, en estos casos, es “parar ya que hay muchas carreras en las que podemos participar”.