¿Cuánto lleva recuperarse de una maratón, media maratón o 10k?
Dentro de la planificación del entrenamiento de los runners, un aspecto importante es la recuperación luego de participar en una carrera, lo que permitirá retomar el ritmo competitivo en un corto plazo y evitar lesiones.
En líneas generales, por cada dos kilómetros que se realicen en carrera, al cuerpo le lleva un día para recuperarse. Por lo que si hacemos una prueba de 10 kilómetros, el runner necesitará cinco días para reponerse del esfuerzo hecho.
¿Cómo es la recuperación? Durante el período en el que al deportista le lleva estar nuevamente al 100% de su estado físico no se deja de hacer actividad física, sino que se realizan entrenamientos diferentes.
Dentro de ese período, la planificación se hace en torno a trabajos más cortos y con una exigencia menor. Allí reside la importancia de respetar los entrenamientos regenerativos y no perder la paciencia queriendo volver a correr de inmediato al mismo ritmo que antes de la competencia.
¿Cuándo se puede volver a correr?
El volver a participar de una carrera a la semana de hacer una media maratón, por ejemplo, no es algo prohibido, pero se debe comprender que el cuerpo no funcionará de la misma manera.
La recuperación es un proceso dentro del que habrá que volver a oxigenar los músculos, que se produzca una mayor recuperación sanguínea y que haya más nutrientes, evitando generar nuevas fatigas.
Es importante remarcar que cada cuerpo reacciona de una manera diferente y dentro de los factores que afectan en la recuperación de los músculos va en torno a la intensidad de la carrera. También incide en los runners la preparación realizada, como la experiencia, la genética y la cantidad de años que se lleven entrenando.
La importancia de los entrenamientos regenerativos
Debemos tener en claro que al realizar un entrenamiento o carrera exigente, nuestros tejidos, músculos, cartílagos, ligamentos y los huesos sufren pequeños daños, que más tarde, en la fase de recuperación, nuestro organismo se encarga de reparar.
El arreglo de estas partes dañadas deriva en dejar al cuerpo un poco mejor a cómo estaba y con una mayor preparación para lo que viene. Con esta situación, el cuerpo quedará fortalecido y más preparado.
Dentro de ese contexto entran los entrenamientos regenerativos, que están hechos a intensidades muy bajas y con tiempo no demasiado prolongado, con una duración que va entre los 20 y 40 minutos, aproximadamente.
Una alternativa es hacer entrenamientos cruzados, eligiendo diferentes disciplinas, tales como el ciclismo o la natación, por ejemplo. Los deportes con poco o bajo impacto ayudarán de gran manera a la recuperación del cuerpo, protegiendo y cicatrizando las articulaciones.