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Los fitonutrientes son el grupo más numeroso dentro de los llamados compuestos bioactivos.

Son sustancias químicas producidas por las plantas que les dan color y sabor, las protegen de los rayos ultravioletas, las ayudan a combatir las infecciones, y les permiten superar las inclemencias y presiones de su entorno.

Puede ser que alguna vez hayas escuchado hablar de los fitoquímicos o fitonutrientes, pero seguramente no sepas de qué se trata. Lo primero que hay que decir es que son sustancias presentes en alimentos de origen vegetal, y si bien no esenciales para la vida, sí tienen efectos positivos sobre nuestra salud.

Por ejemplo, y gracias a su poder antioxidante, reducen los efectos de la edad y cuidan la piel. Además, al ayudar a regular la presión sanguínea, evitan la hipertensión y reducen la síntesis del colesterol malo. Y gracias a que fortalecen el sistema inmune, son antibacterianos e inhiben enzimas que activan carcinógenos.

Tipos de fitonutrientes

A los fitoquímicos o fitonutrientes se los puede encontrar en frutas; verduras; legumbres; semillas; hierbas; especies; hongos; y frutos secos. Y, además de dar color a nuestros platos, aportan aroma y sabor. Si bien hay de muchos tipos, en esta nota contaremos los más importantes, para empezar a conocerlos.

Flavonoides: con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, proporcionan color y protección a frutas y verduras, como uvas, manzanas o arándanos.

Terpenos: también son antioxidantes y perfectos contra los radicales libres. Están presentes en zanahorias, brócoli y calabazas.

Saponinas: son típicos de las legumbres y la soja, y son ideales para frenar el colesterol, fortalecer los huesos y estimular el sistema inmunológico.

Fenoles: responsables del color azul, rojo y violeta de frutas como las uvas, las berenjenas o las cerezas, protegen el corazón y reducen el riesgo de sufrir cáncer.

Glucosinolatos: están en el coliflor, la mostaza o el rábano. Y varios estudios han demostrado su eficacia para combatir el estrés. Su único punto en contra es su alto contenido en azufre.

Lignanos: propios de semillas como el lino, el trigo, la cebada o la avena, son compuestos similares a los estrógenos y se encuentran en muchas plantas. Reducen el riesgo de cáncer de mama o próstata.

Resveratrol: es un químico presente en el vino tinto y las moras, y se utiliza como medicamento para combatir el colesterol alto o las enfermedades coronarias.

La mirada de una nutricionista

Fabiana Cramer, Nutricionista y Miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife explica: «Estas sustancias en general aportan beneficios en la salud a aquellas personas que las consumen ya que actúan como promotores de la salud por sus distintos efectos en el organismo como antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que pueden protegernos contra, por ejemplo, enfermedades degenerativas».

«Hoy en día, en el estilo de vida occidental y urbano que vivimos, con el consumo de comida chatarra, la falta de sueño, el sedentarismo, el estrés, el sobrepeso y la obesidad, y la exposición a contaminantes ambientales, se genera estrés oxidativo, inflamación
crónica y una tendencia a desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles que afectan al organismo de diversas maneras», agrega la especialista.

Al mismo tiempo, Cramer manifiesta: «Es fundamental destacar que los fitonutrientes son capaces de actuar a través de diferentes vías de señalización celular. El resveratrol es conocido por ser un gran antioxidante, los curcuminoides tienen un efecto antiinflamatorio, y las catequinas del té o del cacao estimulan la producción de sistemas antioxidantes. A través de su acción antioxidante y antiinflamatoria, apoyan la regulación del equilibrio de estas funciones fisiológicas, siendo así cruciales para la promoción y protección de la salud.

No existe aún una recomendación específica de ingesta de fitonutrientes, pero hay evidencias científicas que demuestran su relación con la salud. Por ejemplo:

• – Los flavonoides y su relación con la salud cardiovascular.
• – Las isoflavonas de las hojas y los síntomas postmenopausia.
• – La luteína y la zeaxantina, que son carotenoides, y su relación con la salud visual.
• – El cacao y su efecto vasodilatador, beneficiando el flujo sanguíneo.

El organismo no puede producir estos fitonutrientes naturalmente, por lo que es necesario consumirlos a través de la dieta. La manera de asegurar un buen aporte de fitonutrientes es mediante el consumo diario de una buena cantidad de frutas y verduras,
llegando al menos a cinco piezas diarias, preferentemente de temporada, de colores variados, y mejor si son crudas y con toda la fibra, es decir, con cáscara.