Hip Thrust: Tips para hacerlo correctamente
Cada vez son más los que comienzan a incorporar el hip thrust a sus rutinas de entrenamiento.
En el gimnasio de musculación ya es muy frecuente ver a los deportistas realizar dicho ejercicio, especialmente con barra.
A pesar de ello, no es algo sencillo llevar adelante la acción de manera correcta. Es por ello que la entrenadora Flor Ragazzi brinda diferentes recomendaciones para poder hacer el ejercicio sacándole el mayor provecho y obteniendo resultados.
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¿Qué beneficios trae este ejercicio?
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).
Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.
¿Cómo hacer el hip thrust correctamente?
Para hacer una buena técnica en el hip thrust, lo recomendable es seguir los siguientes pasos:
- Pies: Colocalos al ancho de las caderas y asegurate de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al subir.
- Cadera: Empuja con los talones, subí las caderas de manera controlada y forma una línea recta con el cuerpo.
- Glúteos: Contrae fuertemente en la parte superior, mantené un segundo y baja controladamente.
- Torso: Apoya la parte superior de la espalda en un banco, cuello neutro y core activo.