Las mujeres y el gimnasio: La clave para ser jóvenes con el paso de los años
El reconocimiento de la importancia del ejercicio de fuerza para mujeres ha evolucionado significativamente a lo largo de las últimas décadas, con un creciente enfoque en sus beneficios para la salud general y el bienestar de la mujer en etapas como la perimenopausia y menopausia
La evidencia indica que las mujeres que realizan entrenamiento de resistencia experimentan menos pérdida ósea y tienen un menor riesgo de osteoporosis en etapas de perimenopausia y menopausia
Beneficios
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Mantenimiento y aumento de la masa muscular
Durante la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en los niveles de estrógenos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular (sarcopenia). El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida, mejorando la fuerza y la funcionalidad muscular
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Mejora de la densidad ósea
La disminución de estrógenos también afecta la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. El ejercicio de resistencia, sea vía levantamiento de pesas o mediante el uso del peso del propio cuerpo, puede estimular la formación de hueso y prevenir la pérdida ósea y el avance de la osteoporosis
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Salud metabólica
El aumento de la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza mejora la tasa metabólica basal, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a regular los niveles de glucosa en sangre
Rutina de ejercicios
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales según la OMS. Cada sesión debe incluir entre 8 a 10 ejercicios, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
Los ejercicios recomendados podrían incluir:
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Diversos tipos de planchas
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Pesos muertos
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Sentadillas
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El escalador
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Elevación de piernas
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Burpees que incorporan la plancha, la sentadilla y el salto todo en uno