Maratón: Tips para la recuperación
Correr una maratón implica una planificación de varios meses para llegar en condiciones para afrontar el desafío, pero el runner también debe estar atento a su recuperación, para que no sufrir dolencias las horas posteriores.
Como sabemos, lo adecuado es correr nuestro primer 42k luego de adquirir experiencia en competencias de distancias menores. Esto, entre otros aspectos, creará hábitos de recuperación que se deben respetar al terminar cada prueba.
La elongación al terminar de correr, hidratarse con bebida isotónica y agua y comer alimentos que aporten nutrientes son algunos de los aspectos que favorecerán la recuperación al finalizar la carrera.
Los 30 minutos posteriores a la carrera
La media hora siguiente al finalizar la maratón es de vital importancia respecto a la parte alimenticia para lograr una buena recuperación. Este es el momento cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan y se la conoce como “ventana metabólica”, siendo clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.
Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.
Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.
Volver a empezar
Después de correr el maratón, el runner puede realizar trabajos de elongación y estiramiento de los músculos, relajando el cuerpo y expandiendo nuestro movimiento articular.
La flexibilidad y elongación nos permitirá adaptarnos de una forma mejor a los ejercicios realizados, como también una mayor relajación corporal tras correr favorecerá el descanso y la rehabilitación tras realizar un gran esfuerzo.
Acudir a un masajista deportivo es una buena alternativa para continuar “recuperando el cuerpo”, como también realizarse baños de inmersión, así como también descartar el salir a correr de inmediato.
¿Cuándo vuelvo a entrenar?
En cuanto a la vuelta a los entrenamientos, lo ideal es retornar a la actividad física con ejercicios que no tengan impacto, priorizando el ciclismo o la natación como alternativas ideales.
Ya en la segunda semana post maratón, el runner puede volver a correr con mayor frecuencia y se empieza a trazar la planificación para los próximos objetivos como el retorno a la competencia.
En cuanto al aspecto nutritivo, aparecerán “permitidos” sin caer en los excesos, siendo recomendable seguir los consejos de nutricionistas enfocados en el deporte.